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十六、青春期营养
青春期的特性

  * 青春期的生长速度在人的一生仅次于婴儿期,因此需要足够的热量及营养素供给成长与活动所需。

  * 青春期除了身高、体重的急骤增加外,最明显的是生殖系统的成熟与第二性征的出现。

  * 女孩的青春发育较男孩早约2-3年。一般而言,女孩发育最快的期间约在11~14岁,男孩为13-16岁,但因个人的差异,则有提前或延后的情形。

  * 青少年在心理发展上趋向于独立,因此易有反抗行为的发生。

  重要营养素* 热量由于快迅的成长与大量的活动,青少年需要摄取足够的热量,其热量需要依性别、身高、体重及个别活动量而不同,男孩约需2150~2650卡,女孩约需2100~2200卡的热量。

  * 蛋白质蛋白质是构成与修补肌肉、血液、骨骼及身体各部组织的基本物质,并能形成抗体,增加身体抵抗力。青少年正值发育时期,应摄取足够的蛋白质以供生长所需。

  * 钙钙是制造骨骼及牙齿的原料,青少年正值成长时期,应多摄取牛奶、小鱼干、豆腐等含丰富钙质及蛋白质的食物。

  * 铁青春期的女孩每月月经来潮会有固定的血液流失,需多摄取肝脏、蛋、肉类及深色蔬菜等含铁质、蛋白质的食物。

决定食物摄取量的因素

  * 生长青少年需要足够的食物供给骨骼、肌肉、各组织生长所需。

  * 活动量青少年上课、运动以及参加各项课外活动均需要热量,这些热量必须由食物供给。

  * 体格体格的大小决定营养素需要量的多寡,体格矮小者其营养需要量必较高大者少。

  * 个人的需要每个人有不同的生长速度,食物的摄取应依个人的需要而定,体重过重者应减少高热量食物的摄取。体重过轻者应增加热量及各种营养素的摄取。

  * 其它身体的利用效率及健康情况,会影响每日营养素的需要量。

运动与营养

  * 青少年在此时期的活动量较高,尤其是男孩更热衷于各项运动。一般而言,青少年食欲较大,应增加食物的摄取,以供给身体及额外体能消耗所需要的营养。

  * 运动员如摄取均衡的饮食,当可获得所需各种营养素。但运动时较易流汗,应多饮水或食用水果、果汁来补充身体所需的水分与矿物质。

饮食须知

  * 青少年活动多,易养成不定时进餐及暴饮暴食的习惯,容易损坏肠胃并造成营养不均衡,故应养成按时进餐的习惯。

  * 青少年应养成吃早餐的习惯,以供给上午在校上课及参加各项活动所需热量与营养。

  * 由于快速的生长及大量的活动,青少年食欲大,并且容易饿,因此除应注意三餐的摄取外,更应注意点心的摄取。点心的选择除了注意热量的补充外,亦应注意钙质及铁质的含量。

  * 青春期的少女正需要营养促进发育,不可为配合时尚,保持身裁苗条而随便节食。

餐次食物分类

 

餐次

食物分类

份量

食谱举例

早餐

五毇根茎类

1份

馒头一个

蛋、豆、鱼、肉类

1份

荷包蛋一个

蔬菜类

1份

炒青菜三两

早点

五谷根茎类

1/2份

土司二片

奶类

1份

牛奶一杯

午餐

五谷根茎类

1-2份

干饭一至二碗

蛋、豆、鱼、肉类

1份

粉蒸肉一两

 

1份

鱼一两

蔬菜

1/3份

洋葱、胡萝卜一两

 

2/3份

炒四季豆二两

午点

五谷根茎类

1/2份

面包一个

水果类

1份

柳丁一个

晚餐

五谷根茎类

1-2份

干饭一至二碗

蛋、豆、鱼、肉类

1份

红烧豆腐(豆腐一大块)

 

1份

鸡肉一两

蔬菜类

1/3份

青辣椒一两

 

2/3份

开阳白菜二两

水果类

1份

蕃石榴(中型大小一个)

晚点

奶类

1份

牛奶一杯

备注:

  每日需摄取五谷根茎类四至六碗,奶类2杯,蛋豆鱼肉类4~5份,蔬菜类三碟,水果类二个,油脂类三汤匙。

  2. 每日需要三汤匙油脂类,大部份已用于炒菜中。


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